Une médecin nutritionniste et un coach sportif donnent leurs conseils bien-être à appliquer aux sports d’hiver.
Rien de tel que que l’air frais, la montagne et le sport pour vivifier l’esprit et booster le moral. Ce n’est pas une raison pour en oublier son corps, qui aura parfois du mal à se faire à ce changement de vie brutal : alimentation plus grasse, sports intensifs, altitude… Le coach sportif Vincent Pedraza (1) et la médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache (2), donnent leurs secrets pour un séjour au ski sans embûche.
Aux sports d’hiver, boire suffisamment est doublement important : «Non seulement une activité sportive nécessite d’augmenter son apport en eau, mais en plus, le froid déshydrate», explique la médecin nutritionniste. Vincent Pedraza ajoute quant à lui qu’une mauvaise hydratation augmente les risques de courbatures. Boire deux litres d’eau par jour avant, pendant et après l’effort est donc la première habitude à ne pas négliger.
Adapter son alimentation à ses journées
Une pratique sportive intensive est incompatible avec un régime alimentaire restrictif et demande un apport plus important en glucides, qui fournissent de l’énergie comme les pâtes, le pain, le riz, les céréales etc. «Ce n’est pas une raison pour les confondre avec le mauvais gras. C’est pourquoi il vaut mieux éviter les restaurants en altitude qui proposent une alimentation lourde et peu intéressante d’un point de vue nutritionnel», précise Corinne Chicheportiche-Ayache.
On mise donc autant que possible sur les sucres lents à chaque repas en veillant à ne pas oublier les protéines, les fruits et légumes, riches en fibres et vitamines. «Il faut savoir que les coups de fatigue arrivent souvent le deuxième ou le troisième jour. C’est donc le moment où il faut être le plus vigilant si l’on ne veut pas se faire mal», indique la professionnelle.
S’échauffer
Avant toute chose, rappelons qu’il est fortement conseillé de préparer son corps en amont (un mois avant environ), grâce à quelques exercices de musculations généraux (squats, fentes etc.) : «Un corps entrainé est un corps qui aura moins de courbatures», indique le coach sportif. Une fois sur place, on débute sa journée avec quelques échauffements simples. Selon le coach, «le plus important lorsque l’on pratique un sport de glisse, est de bien préparer les cervicales, très sollicitées dans ce genre d’activité».
Pour ce faire, on effectue des demi-cercles vers l’avant avec la tête (on évitera de le faire en arrière, au risque d’abîmer ses cervicales), dix fois dans un sens puis dans l’autre. On passe ensuite aux épaules avec dix rotations vers l’arrière et vers l’avant, pour chaque épaule. Enfin, vingt flexions avec les jambes les préparent à l’effort. «Lorsque l’on descend une piste, la contraction des abdominaux gaine le corps et surtout, apporte de l’équilibre, ce qui peut éviter quelques chutes», conseille Vincent Pedraza.
Détendre ses muscles
Après l’effort, on dorlote son corps avec quelques étirements. Pour étirer ses cuisses, on se tient debout, les pieds joints et on attrape sa cheville par l’arrière en se tenant bien droit, dix secondes de chaque côté. Pour les ischio-jambiers, souvent très sollicités sur les pistes, on essaye de toucher ses orteils avec ses mains en maintenant les jambes bien tendues. «Dès que ça commence à être difficile, maintenez la position pendant dix secondes», conseille le coach sportif.
Avoir une bonne circulation sanguine est également important pour prévenir les courbatures. Pour cela, le professionnel conseille de terminer sa douche en se passant de l’eau froide sur le corps. Enfin, les massages peuvent être un bon moyen de détendre des muscles endoloris par des heures de ski.
Quelle alimentation quand on a un rythme décalé en vacances ?
Pour les lève-tard, un brunch entre 10 heures et midi peut être la solution, à condition qu’il soit équilibré. La nutritionniste conseille d’opter pour un repas complet avec féculents (pain complet par exemple), accompagné de protéines et de fruits. On a ainsi l’énergie suffisante pour affronter une journée sportive sans être trop lourd sur les pistes. On peut aussi emporter quelques fruits secs avec soi pour combler les petites baisses de régime.
Prendre une collation entre 16 heures et 17 heures à base d’oléagineux (noix, amandes, noisettes etc.) accompagnés d’un produit laitier, permet de patienter jusqu’au dîner. Le soir, on n’oublie pas les féculents pour recharger les batteries en prévision du lendemain, précise le coach sportif.
Quid des plats typiques des séjours au ski ?
Les vacances sont faites pour se reposer mais aussi pour se faire plaisir, alors on ne se prive pas. «En revanche, il est primordial d’écouter sa faim pour ne pas manger plus que de raison», insiste la médecin nutritionniste. Pour équilibrer un repas très lourd à base de fromage, la professionnelle recommande de l’accompagner d’une bonne portion de légumes.
La spécialiste ajoute que «tout ce qui est gras demande au système digestif de gros efforts de digestion». Or, un organisme en plein travail n’est pas l’idéal pour se reposer. Le soir, on veille donc à sortir de table deux heures avant d’aller se coucher, afin d’avoir un sommeil de qualité. Enfin, on fait attention à l’alcool qui favorise l’hypoglycémie et peut donc entrainer des blessures si on en consomme avant une activité sportive.
Source: :Madame LEFIGARO
