Quand le stress se fait trop insistant, misez sur une séance de stretching : ces postures lentes favorisent la détente et le retour au calme. À pratiquer sans modération dès que le besoin s’en fait sentir. Vincent Pedraza, coach sportif, nous expose les différents mouvements à reproduire à la maison ou en salle de sport.
Stretching : qu’est-ce que c’est ?
Une séance de stretching est une séance d’étirements. « Elle peut se pratiquer en salle de sport lors d’un cours collectif ou seul-e, ou bien tranquillement chez soi. Elle peut durer 15 minutes, 30 minutes, 45 minutes ou 1 heure« , explique Vincent Pedraza, coach sportif. 1 « Concernant le matériel nécessaire, une suffit d’un tapis et pourquoi pas un peu de musique qui détend ou qui met en forme. Je conseille de faire une séance à froid plutôt qu’à chaud car il y a un risque de blessure. On y va progressivement entre deux et trois heures après l’entraînement, ou le matin au réveil », ajoute le spécialiste.
Les bienfaits du stretching
Les atouts du stretching sont nombreux. « Ces étirements permettent de gagner en souplesse, de renforcer l’élasticité des tendons et des muscles, se relaxer. Les mouvements exercés préviennent les douleurs et les blessures comme le claquage, la tendinite, le lumbago. Ce n’est pas tout : le stretching améliore et facilite la récupération, limite les courbatures, apaise les tensions musculaires et aide à maintenir une bonne posture au niveau du dos. » Si avec ces arguments, vous n’êtes pas tenté !
Pour préparer la séance
- Avant de commencez, pensez à bien aérer la pièce où vous allez travailler. Si vous pouvez vous entraîner dehors, c’est encore mieux ;
- Adoptez des vêtements confortables qui ne serrent pas la taille ;
- Installez un tapis de gym ou un petit matelas pour faire les exercices au sol ;
- Commencez très lentement et ne forcez pas. « Il faut aller chercher la mobilité de manière progressive ! Si c’est douloureux, c’est la limite et il y a risque de blessure » ;
- Buvez de l’eau avant et après votre séance de stretching.
Étirer le dos et le bassin
Sur un tapis, commencez par vous allonger sur le ventre. « Les jambes sont légèrement écartées, le bassin reste collé au sol. Prenez appui sur les mains, tendez vos bras et relevez la tête », décrit Vincent Pedraza : « c’est le chien tête en haut« . Il ajoute : « associez ce mouvement au chien tête en bas« . Pour ce faire, positionnez vous à quatre pattes. Les mains sont ouvertes largeur d’épaule et les doigts légèrement écartés. Mettez-vous sur la pointe des pieds et poussez le bassin vers le haut en reculant le buste et en tendant les bras et les jambes. La tête reste vers le bas et si vous êtes souple, les talons se posent sur le sol.
« Ces deux exercices permettent d’étirer la mobilité du dos et du bassin. On maintient 3,4 secondes dans chaque position et on peut le faire une dizaine de fois ».
Assouplir le dos
« On se met en position à quatre pattes, les mains largeur d’épaules et les genoux ouverts largeur de hanches. Lentement, tout en douceur, on force la cambrure et on arrondit le dos ». En d’autres termes, on enchaîne le fameux « dos rond, dos creux » appris au cours de gym lorsque l’on était enfant. Ce mouvement sollicite tout le dos et soulage les éventuelles douleurs.
« Le mouvement peut être maintenu environ 3,4 secondes le dos rond en haut et la même durée le dos creux vers le bas, le tout pendant une dizaine de fois, explique le coach sportif, qui apprécie faires une séance de stretching au réveil pour commencer la journée en douceur.
Détendre les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. « Pour les étirer, on s’allonge sur le dos, les jambes relevées et légèrement tendues à 90°. On place une serviette, un foulard ou bien un élastique pour ceux qui en ont sous les pieds en attrapant chaque extrémité dans chaque main. On tire doucement ces derniers vers soi. Il est possible de fléchir les jambes en cas de manque de souplesse ». On peut essayer de tenir 4,5 secondes et de reproduire le mouvement plusieurs fois, selon la fatigue et les capacités de chacun.
Solliciter les quadriceps
Les muscles à l’avant des cuisses sont les quadriceps. Ils sont souvent sollicités, notamment lors des squats ou des fentes. Pour détendre les muscles et les étirer, Vincent Pedraza conseille de se placer debout : « on attrape un talon avec la main et on le ramène doucement, le plus possible vers la fesse. L’autre main sert à trouver l’équilibre, difficile à maintenir sur une jambe. Si besoin, aidez vous d’un mur, et n’oubliez pas de changer de jambe », explique l’expert. Lors de ce mouvement, veillez à ne pas creuser le dos pour préserver les lombaires.
Mis à jour le 28 janvier 2020
Sources :
- 1- Interview de Vincent Pedraza, coach sportif ( accessible en ligne)
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